어깨운동 루틴, 기구, 종류 총 정리 (바벨, 덤벨, 머신)

어깨운동 루틴, 기구, 종류 총 정리 (바벨, 덤벨, 머신)

대부분이 어깨를 넓게 만들기를 원합니다. 넓은 어깨는 종합적인 체형을 개선하려 힘쓰고 자신감을 높여줍니다. 어깨를 넓히기 위해서는 효과적인 운동과 밸런스 잡힌 식단이 필요합니다. 이번 포스팅에서는 어깨를 확장하는 방법에 대하여 자세하게 알아보겠습니다. 다음의 운동과 식단 조절을 통해 강건하고 넓은 어깨를 만들어보세요. 어깨를 넓히기 위해 다음과 같은 효과적인 운동을 수행하시기 바랍니다. 숄더 프레스 어깨 근육을 주로 타격하는 운동입니다.

물구나무서기

물구나무서기는 요가 자세의 왕으로 불릴 만큼 운동 효과가 뛰어납니다. 물구나무서기를 하면 중력 때문에 아래로 처져 있던 장기를 본래의 위치로 되돌려놓는 효과가 있습니다. 또한 이 자세를 지속해서 하면 위장 기능이 강화되고 내장에 활력을 불어 넣습니다. 뿐만 아니라 대뇌에 피를 공급해 뇌 속의 이산화탄소 누적을 해소하며, 산소 및 영양분 공급과 신진대사를 촉진해 머리가 맑아지고 집중력도 높아집니다. 또한 피부의 새로운 세포 증식을 도와 기미와 주근깨는 물론 변비를 막아 피부가 보다.

깨끗하고 아름다워집니다.

3 식단 조절

어깨 근육을 발달시키기 위해서는 올바른 식단 조절도 필요합니다. 다음의 팁을 따라 밸런스 잡힌 식단을 구성하시기 바랍니다. 고품질 단백질 섭취 단백질은 근육의 구성 요소이므로 충분한 양을 섭취해야 합니다. 닭 가슴살, 계란, 피쉬, 콩, 두부 등 고품질 단백질을 다르게 섭취하시기 바랍니다. 품질좋은 과일과 채소 품질좋은 과일과 채소는 필수 비타민, 무기질 및 항산화제를 제공하여 건강한 신체 구성을 도와줍니다. 건강한 지방 건강한 지방은 근육 발달과 체지방 관리에 도움이 됩니다.

어유, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 고품질 지방을 섭취하시기 바랍니다. 탄수화물 조절 탄수화물은 에너지를 제공하는 역할을 합니다. 적정량의 탄수화물을 섭취하되 과다.

펙 덱 리어 델트 플라이리버스 펙 덱 플라이

리버스 펙 덱 플라이는 펙 덱 플라이 머신의 등받이에 배를 대고 앉아서 거꾸로 플라이 동작을 하면 됩니다. 수평외전 동작을 하며 후면 삼각근에 효과적으로 자극합니다. 아래 그림을 보시면 리버스 펙 덱 플라이가 전면, 측면 삼각근보다. 후면 삼각근을 아주 높게 활성화 시킨다는 점을 알 수 있어요.

완전히 허리를 수직으로 세우기보다. 약간 몸체를 앞으로 기울여서 앉는 게 다른 근육의 개입을 줄이고 후면삼각근의 자극을 최대화할 수 있어요.

또 팔꿈치를 약간 구부리고 하면 삼각근의 개입을 최소화할 수 있어요.

거꾸로 매달리기

어릴 적 철봉에 다리를 걸고 거꾸로 대롱대롱 매달렸던 기억이 있을 것입니다. 그때는 그저 거꾸로 보이는 세상이 신기해 재미삼아 매달렸겠지만, 이 자세는 척추와 허리에 도움을 줍니다. 필라테스나 스카이 요가에서 천에 의지해 거꾸로 매달리는 동작을 많이 하는 이유입니다. 거꾸로 매달리기는 중력에 의해 좁아진 척추 사이를 넓혀주는 스트레칭 효과가 있어 디스크나 요통 환자들에게 좋습니다. 또한 관절을 민첩한 색의 해주고 몸의 근육도 이완시킵니다.

허리 추간판 사이에 영양분과 산소를 공급해 허리디스크를 예방하는 데도 도움을 줍니다.

어깨 주변복합체Shoulder Complex 구조에 스트레스를 주지 않고

어깨 통증을 줄이는 것을 지향적인 여러가지 개입은여러가지 어깨 재활 프로그램 참여에 능동적이면서 통증으로 인한 인지의 왜곡으로 통증에 대한 위협회피반응(Fear of Avoidance)과

손상과 재부상에 대한 두려움Kinesio phobi 감정에 대해서도 긍정적인 태도로 극복할수있고 통증과 기능을 향상시킬 수 있는 잠재력이 생길수 있습니다.

뒤로 걷기

뒤로 걷기는 평소 사용하지 않던 허벅지 뒤쪽의 슬근, 슬와근, 종아리 뒤쪽의 가자미근, 비복근 등의 근육을 강화합니다. 또한 위장 기능이 강화되고 내장에 활력을 불어 넣습니다. 뒤로 걷기는 무릎 고통이 있는 사람에게 좋은 운동입니다. 단, 뒤로 걷을 때는 넘어지거나 다른 사람들과 부딪치지 않도록 무조건 고개를 뒤로 돌려 방향과 시야를 확보해야 합니다.

4 적절한 휴식

근육은 휴식 시간 동안 발전하고 회복됩니다. 적절한 휴식을 취하고 많은 운동을 피하시기 바랍니다. 충분한 수면을 취하고 근육을 휴식시킬 수 있는 여유 있는 시간을 마련하시기 바랍니다. 어깨를 넓히기 위해서는 꾸준한 노력과 인내심이 필요합니다. 개인의 몸 상태와 목표에 따라 전문가의 조언을 받는 것도 좋은 아이디어입니다. 밸런스 잡힌 식단과 구체적인 운동 기술을 유지하면서 어깨 근육을 강화하시기 바랍니다. 꾸준한 노력과 올바른 접근으로 넓고 강건한 어깨를 만들 수 있을 것입니다.

자주 묻는 질문