가슴운동 종류) 루틴별로 알아보는 자세

가슴운동 종류) 루틴별로 알아보는 자세

잘 발달된 가슴은 을 향상할 뿐만 아니라 전반적인 상체의 힘과 안정성에도 기여합니다. 가슴 운동은 가슴 근육과 주변 부위를 단련하여 근육 성장, 근력 및 대칭을 촉진하므로 남성과 여성 모두에게 중요합니다. 이번 포스트에서는 여러 가슴 운동 루틴의 종류 및 뚜렷한 가슴을 만드는 데 필요한 지식에 대하여 조사해 보도록 하겠습니다. 가슴 운동을 시작하기 전에 가슴 근육의 해부학적 구조를 이해하는 것이 중요합니다. 가슴 운동 시 주로 운동하는 근육은 가슴 앞쪽을 덮는 부채꼴 모양의 큰 근육인 대흉근입니다.

또한, 소흉근, 삼각근, 삼두근 및 전거근도 가슴 운동 중에 사용됩니다.

건강한 지방

가슴 운동 성과를 위해 식단에서 건강한 지방 또한 아주 필요한 비중을 차지합니다. 아보카도, 견과류, 씨앗류, 올리브 오일, 연어와 같은 지방이 많은 생선은 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 이런 지방에는 항염증 작용을 하고 전반적인 심혈관 건강을 지요구하는 오메가 3와 같은 필수 지방산이 들어 있습니다. 건강한 지방을 지속해서 섭취하면, 최적의 호르몬 생산과 관절 건강을 촉진하고 균형 잡힌 식단을 계속적인 데 도움이 됩니다.

수분 공급

최적의 운동 수행 능력과 회복을 위해서는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 물은 체액 균형을 유지하고 체온을 조절하며 영양소 흡수를 지요구하는 데 필수적입니다.

오늘 하루 종일 물을 충분히 마시고 가슴 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 보강하는 것을 목적으로 하시기 바랍니다. 격렬하고 장시간 운동할 때는 전해질이 여러가지 음료나 코코넛 워터를 섭취하여 손실된 미네랄을 보강하는 것이 좋습니다.

운동 전후 영양성분 섭취

가슴 운동 효과와 회복을 극대화하려면 식사 시간을 계획적으로 설계해야 합니다. 운동 23시간 전에 탄수화물과 저지방 단백질이 포함된 균형 잡힌 식사를 섭취하여 계속적인 에너지를 공급하시기 바랍니다. 운동 후에는 근육 회복을 돕고 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 1시간 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것을 목적으로 합니다. 저녁 단백질 쉐이크 한 컵은 근육회복에 필요한 충분한 영양분을 공급해 줍니다. 단백질 셰이크, 저지방 단백질과 복합 탄수화물이 포함된 식사 아니면 균형 잡힌 간식 등의 형태로 섭취하시면 편리합니다.

다채로운 과일과 채소

과일과 채소에는 전반적인 건강과 회복에 유익한 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다. 베리류, 감귤류, 잎채소, 십자화과 채소가 특히 유익합니다.

과일과 채소는 콜라겐 합성을 돕고 근육통을 완화하며 면역 기능을 지요구하는 필수 비타민 C와 E를 공급합니다. 항산화제는 운동으로 인한 산화 스트레스와 싸우고 전반적인 세포 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.

팔을 과하게 내리면 가슴근육이 과도하게 이완되어 다른 근육에 무리가 가고 특히 어깨에 무리가 가게 됩니다. 그리고 과도한 중량 사용 시 팔 근육을 많이 사용하게 되므로 팔로 충분히 버티고 가슴에 자극을 잘 걸 수 있는 무게를 사용하시길 바랍니다. 팔꿈치를 쭉 펴지 않고 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태에서 동작을 진행해야 팔을 내렸을 때 팔꿈치에 무리가 가지 않습니다. 중량 운동만 하는 헬창들도 무조건적으로 빼놓지 않는 맨몸운동 2가지가 턱걸이턱걸이와 딥스입니다.

이 중 딥스에 대하여 알아보겠습니다. 딥스는 사실 운동 경력이 조금 있어야 부상 없이 할 수 있는 운동입니다. 딥스는 평행봉기구를 잡은 상태에서 발을 떼고 팔굽혀펴기를 하는 느낌으로 동작하게 됩니다. 팔굽혀펴기와 같이 몸체를 완전히 가로로 만들 수 없으므로 상체를 약간 앞으로 숙여주면서 디클라인 벤치프레스와 같은 각도로 팔을 굽혔다. 펴는 동작이 됩니다.

인클라인 덤벨 프레스

가슴 윗부분을 단련하기 위해 인클라인 덤벨 프레스를 사용합니다. 조절 가능한 벤치를 45도 경사로 설정하고 도전적인 무게로 1012회씩 3세트를 반복합니다. 이 운동은 가슴 위쪽 근육을 발달시켜 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다.

딥은 가슴, 삼두근, 어깨를 단련하는 신비로운 복합 운동입니다. 저는 평행봉이나 딥 머신을 사용하여 1015회씩 3세트를 반복합니다. 강도를 높이기 위해 딥 벨트를 사용하거나 발 사이에 덤벨을 들고 웨이트를 추가합니다.

냥이 기지개

엎드려서 손목은 어깨 바로 아래에 있어야 하고 무릎은 엉덩이 아래에 있어야 합니다. 손가락은 넓게 벌리고 앞을 향해야 하며 손바닥은 땅을 단단히 누르고 있어야 합니다. 서서히 그리고 깊게 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 등을 천장 쪽으로 둥글게 하고 턱을 가슴 쪽으로 당기고 복근을 조입니다.

자주 묻는 질문